15
Jul
2013
EXEMPLOS DE PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO V
Por: Denis Foschini

Periodização ondulatória para hipertrofia e força com quatro sessões semanais e parcelamento dos grupamentos musculares em A, B e C, ou seja, dois grupamentos musculares por dia (Figura 13). Para maiores detalhes sobre os modelos de parcelamento do treinamento.


Periodização ondulatória para hipertrofia e força com cinco sessões semanais e parcelamento dos grupamentos musculares em A, B e C, ou seja, dois grupamentos musculares por dia (Figura 14). Á medida em que os ciclos de cargas forem repetidos duas ou mais vezes para o mesmo grupamento muscular pode-se fazer a opção por alterar a ordem dos exercícios, os exercícios ou o método de treinamento. Caso seja opção do professor, outras variáveis como o tempo de tensão e/ou tipo de ação muscular também poderão ser modificados. A opção pela aplicação de sessões ou semanas recuperativas poderá seguir duas recomendações: 1) a cada ciclo de 12 semanas (Kraemer e Fleck, 2009) ou 2) quando ocorrem três incrementos de carga seguidos, por exemplo, semana 1 – 8-10RM, semana 2 – 4-6RM e semana 3 – método drop set, bi-set ou tri-set. Nesta situação, devido a seqüência de cargas e métodos intensos de treinamento, a semana 4 poderia ser recuperativa. Na semana recuperativa podem-se utilizar cargas leves (12-15RM) sem falha concêntrica e reduzir as sessões na mesma semana, em vez de cinco sessões, apenas três. Outra possibilidade seria reduzir o volume de séries por exercício. Vale ressaltar que treinos ou semana recuperativa deverão ser utilizados com alunos assíduos, que não faltam às sessões de treinamento. Do contrário, os dias de ausência já poderão ser considerados como recuperativos.


Periodização ondulatória para hipertrofia e força com seis sessões semanais e parcelamento dos grupamentos musculares em A, B e C (Figura 15).


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