15
Ago
2013
EXEMPLOS DE PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO VII
Por: Denis Foschini

Periodização linear reversa visando resistência muscular para alunos iniciantes, intermediários e avançados.



Sugestão de periodização linear reversa para resistência muscular em indivíduos iniciantes, intermediários e avançados com três sessões semanais, adaptada de Rhea et al. (2003) (Figura 19). Todas as recomendações levantadas para a periodização linear citadas acima podem ser aplicadas na periodização linear reversa, de acordo com o nível de aptidão física do aluno, freqüência semanal e fadiga apresentada nos treinamentos. Um aspecto a ser considerado é a mudança do tipo de periodização ao longo dos ciclos de treinamento, se o indivíduo já realizou por um tempo considerável a periodização linear, nos ciclos seguintes podemos aplicar a linear reversa ou a ondulatória e assim por diante.


Periodização ondulatória visando resistência muscular para alunos iniciantes, intermediários e avançados.


O modelo ondulatório também pode ser aplicado para resistência muscular conforme figura 20. Sugere-se a utilização desta periodização para alunos intermediários e avançados, os quais precisam de maior variabilidade de estímulos para continuar obtendo resultados. Por exemplo, após 12 semanas de treinamento para resistência muscular com a periodização linear, no próximo ciclo o aluno poderia fazer à ondulatória. As mesmas variações mencionadas para as periodizações linear e linear reversa poderão ser utilizadas de forma...
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01
Ago
2013
EXEMPLOS DE PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO VI
Por: Denis Foschini

 Periodização linear visando resistência muscular para alunos iniciantes, intermediários e avançados.


A figura 16 mostra uma periodização linear do treinamento de força para ganhos de resistência muscular adaptado de Rhea et al. (2003), com freqüência semanal de três vezes. Este modelo pode ser aplicado para iniciantes a avançados. No caso dos avançados, se possível, o descanso entre as séries e exercícios pode reduzido e os microciclos podem ser de apenas uma semana, induzindo a uma maior variabilidade das cargas. Para iniciantes podem ser utilizados microciclos de quatro semanas. Este mesmo treinamento pode ser aplicado duas vezes por semana, no caso, o aluno treinaria terça e quinta-feira, situação que acontece corriqueiramente nos trabalhos personalizados.

Exemplo de uma periodização linear para resistência muscular para alunos intermediários a avançados, cada, microciclo de apenas uma semana e maior variabilidade das cargas adaptado de Prestes et al. (2008) (Figura 17). Nas semanas com 30RM pode ser que o aluno não consiga manter o número de repetições máximas da segunda para terceira séries, assim o intervalo de descanso entre as séries poderá ser aumentado para dois minutos no máximo. A cada quatro semanas os ciclos são reiniciados e a ordem e/ou os exercícios podem ser modificados de acordo com as necessidades do aluno. O mesmo treinamento também poderia ser aplicado duas vezes por semana. Uma pergunta importante, o treinamento de resistência muscular pode ser parcelado?

A resposta é sim, caso o aluno seja intermediário a avançado e treine de quatro e seis vezes por...
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15
Jul
2013
EXEMPLOS DE PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO V
Por: Denis Foschini

Periodização ondulatória para hipertrofia e força com quatro sessões semanais e parcelamento dos grupamentos musculares em A, B e C, ou seja, dois grupamentos musculares por dia (Figura 13). Para maiores detalhes sobre os modelos de parcelamento do treinamento.


Periodização ondulatória para hipertrofia e força com cinco sessões semanais e parcelamento dos grupamentos musculares em A, B e C, ou seja, dois grupamentos musculares por dia (Figura 14). Á medida em que os ciclos de cargas forem repetidos duas ou mais vezes para o mesmo grupamento muscular pode-se fazer a opção por alterar a ordem dos exercícios, os exercícios ou o método de treinamento. Caso seja opção do professor, outras variáveis como o tempo de tensão e/ou tipo de ação muscular também poderão ser modificados. A opção pela aplicação de sessões ou semanas recuperativas poderá seguir duas recomendações: 1) a cada ciclo de 12 semanas (Kraemer e Fleck, 2009) ou 2) quando ocorrem três incrementos de carga seguidos, por exemplo, semana 1 – 8-10RM, semana 2 – 4-6RM e semana 3 – método drop set, bi-set ou tri-set. Nesta situação, devido a seqüência de cargas e métodos intensos de treinamento, a semana 4 poderia ser recuperativa. Na semana recuperativa podem-se utilizar cargas leves (12-15RM) sem falha concêntrica e reduzir as sessões na mesma semana, em vez de cinco sessões, apenas três. Outra possibilidade seria reduzir o volume de séries por exercício. Vale ressaltar que treinos ou semana recuperativa deverão ser utilizados com alunos assíduos, que não faltam às sessões de treinamento....
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02
Jul
2013
EXEMPLOS DE PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO IV
Por: Denis Foschini

Outra variação para iniciantes seria o mesmo treino com apenas duas sessões semanais, terça e quinta-feira conforme figura 10. Neste exemplo podemos denominar a periodização ondulatória como parcial, ou seja, apenas duas intensidades, 12-15RM e 8-10RM.


Na figura 11 podemos observar outro exemplo de periodização ondulatória parcial, porém com três sessões semanais.


Exemplo de periodização ondulatória adaptado de Rhea et al. (2002) para alunos intermediários a avançados (Figura 12). Observe que cargas mais altas são usadas, nossa sugestão é que este modelo pode ser utilizado após as periodizações ondulatórias com cargas leves a moderadas apresentadas nas figuras 10 e 11. Conforme mencionado anteriormente, uma variação de duas RM em cada dia pode ser aplicada, em vez de serem mantidas RM fixas. A cada semana o mesmo ciclo de cargas é reiniciado.


REFERÊNCIAS


AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM) POSITION STAND. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc, v.34, n.2, p.364–380, 2002.


AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM) POSITION STAND. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, v.41, n. 3, p.687-708, 2009.


BAKER, D; WILSON, G; CARLYON, R. Periodization: the effect on strength of manipulating volume and intensity. J Strength Con Res, v.8, n.4, p.235-242,1994.


BARBANTI, V J. Treinamento físico: bases científicas. 3 ed. São Paulo: CRL Balieiro, 2001.


BOMPA, T O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4ª ed. São Paulo: Phorte...
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17
Jun
2013
EXEMPLOS DE PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO III
Por: Denis Foschini

 Periodização ondulatória visando hipertrofia e força para alunos iniciantes, intermediários e avançados.


Sugestão de periodização ondulatória diária com freqüência semanal de três vezes (Figura 08). Neste exemplo, o aluno treinará todos os grupamentos musculares no mesmo dia, ou seja, fará apenas o treino A. É importante observar que as cargas são trabalhadas em faixas, por exemplo, 4-6RM e não com repetições fixas 6RM. Como anteriormente citado, este procedimento permite maior aplicação prática, visto que, o aluno pode apresentar variação no rendimento em cada série com a mesma carga. Este modelo pode ser utilizado quando os objetivos do aluno forem ganhos de massa muscular e força. Em razão das cargas de 4-6RM, este modelo seria mais indicado para alunos intermediários e avançados, visto que, de acordo com o Colégio Americano de Medicina do esporte (2009) e Peterson, Rhea e Alvar (2005) alunos iniciantes respondem bem com sobrecargas entre 60-70% de 1RM ou 8-12RM. Lembrando que esta é só uma recomendação, isso não significaVariação da periodização ondulatória para hipertrofia e força, porém, com as cargas de segunda a sexta-feira sendo mantidas na mesma intensidade. Este exemplo pode facilitar a aplicação e controle de cargas na periodização quando o fluxo de alunos na academia ou clínica treinamento personalizado estiver muito alto. O professor pode aplicar o treino para vários alunos na mesma semana e explicar a implementação de apenas um tipo de intensidade, assim a aferição das intensidades só mudarão na...
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