Busca por categoria: Treinamento de Força


17
Jun
2013
EXEMPLOS DE PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO III
Por: Denis Foschini

 Periodização ondulatória visando hipertrofia e força para alunos iniciantes, intermediários e avançados.


Sugestão de periodização ondulatória diária com freqüência semanal de três vezes (Figura 08). Neste exemplo, o aluno treinará todos os grupamentos musculares no mesmo dia, ou seja, fará apenas o treino A. É importante observar que as cargas são trabalhadas em faixas, por exemplo, 4-6RM e não com repetições fixas 6RM. Como anteriormente citado, este procedimento permite maior aplicação prática, visto que, o aluno pode apresentar variação no rendimento em cada série com a mesma carga. Este modelo pode ser utilizado quando os objetivos do aluno forem ganhos de massa muscular e força. Em razão das cargas de 4-6RM, este modelo seria mais indicado para alunos intermediários e avançados, visto que, de acordo com o Colégio Americano de Medicina do esporte (2009) e Peterson, Rhea e Alvar (2005) alunos iniciantes respondem bem com sobrecargas entre 60-70% de 1RM ou 8-12RM. Lembrando que esta é só uma recomendação, isso não significaVariação da periodização ondulatória para hipertrofia e força, porém, com as cargas de segunda a sexta-feira sendo mantidas na mesma intensidade. Este exemplo pode facilitar a aplicação e controle de cargas na periodização quando o fluxo de alunos na academia ou clínica treinamento personalizado estiver muito alto. O professor pode aplicar o treino para vários alunos na mesma semana e explicar a implementação de apenas um tipo de intensidade, assim a aferição das intensidades só mudarão na...
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02
Mai
2013
EXEMPLOS DE PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO II
Por: Denis Foschini

 A figura 05 apresenta um exemplo de periodização linear reversa para força e hipertrofia, apesar de não ser o modelo mais utilizado para este objetivo, esta pode ser uma opção para um aluno que sempre treinou com as periodizações linear e ondulatória. As recomendações são as mesmas aplicadas para a linear apresentada na figura 04.

Vide figura 05.

Periodização linear do treinamento de força de 12 semanas para alunos avançados adaptada de Mazzeti et al. (2000) (Figura 06). Neste modelo é utilizado o parcelamento A, B, C e D dos grupamentos musculares. Como sugestão o parcelamento A e B também poderia ser utilizado.

Vide figura 06.

Periodização linear para alunos avançados com cinco a seis sessões semanais (Figura 07). Neste exemplo é utilizado o parcelamento A, B e C dos grupamentos musculares. Caso o aluno não treine no sábado, o treino C será executado na segunda-feira e assim por diante. Observe que a quarta semana de treinamento é recuperativa, o aluno irá treinar apenas três vezes na semana e com cargas reduzidas de 12RM. O objetivo desta semana é maximizar o anabolismo e permitir com que o indivíduo inicie o próximo ciclo de treinamento com cargas superiores. À medida que o treinamento for evoluindo, na semana três que envolve as cargas mais intensas, pode ser planejada a inclusão de métodos de treinamento como o bi-set, tri-set, drop-set, entre outros. Deste modo, seguido dos ciclos mais pesados estará à semana de recuperação.

Vide figura 07.


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23
Abr
2013
Treinamento de Força e Qualidade de Vida na Idade Avançada
Por: Dilmar Guedes

 TREINAMENTO DE FORÇA E QUALIDADE DE VIDA NA IDADE AVANÇADA


Prof. Esp. Krom Marsili Guedes


Durante longo tempo a musculação sofreu uma série de preconceitos, vista de forma negativa para determinadas populações, entre elas , os idosos. Com a publicação de pesquisas científicas na área, a importância da musculação para a qualidade de vida de idosos foi reconhecida.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), são considerados idosos, pessoas a partir de 60 anos em países considerados em desenvolvimento e 65 anos nos países desenvolvidos. No entanto, o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) destaca que não é sensato definir o idoso por idade cronológica.

A musculação na idade avançada traz uma série de benefícios, tais como: melhora a circulação periférica, aumenta a força e a massa muscular, colabora no controle da pressão arterial, aumenta a autoestima, facilita a realização das tarefas diárias (AVDs), como subir degraus, levantar da cadeira ou do chão, carregar objetos, além de promover independência e inclusão social.

Além disso, a musculação previne e colabora no tratamento de patologias que ocorrem com o avanço da idade como a osteopenia, que evolui para osteoporose e a sarcopenia, que é a perda de massa muscular e força com o passar dos anos.

Portanto, a musculação é parte fundamental do programa de treinamento físico para o idoso. Os exercícios escolhidos devem reproduzir ou auxiliar nas tarefas diárias do idoso. Entre eles, se destacam o agachamento que reproduz o ato de sentar...
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16
Abr
2013
EXEMPLOS DE PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO
Por: Denis Foschini

 Aplicações práticas: exemplos de periodização


Nesse momento, é extremamente importante deixar claro ao leitor que os exemplos apresentados a seguir constituem apenas parâmetros para se elaborar uma periodização, mas não se tratam de regras ou leis a serem seguidas. O fundamental é entender os conceitos, por que e como elaborar uma periodização, e em seguida aplicar a sua criatividade a esses conhecimentos para que se obtenha uma periodização adequada às características individuais.


Periodização linear visando hipertrofia e força para alunos iniciantes, intermediários e avançados.

A figura 1 (vide anexo) apresenta uma sugestão de periodização linear clássica, adaptada de Kraemer et al. (2004), a intensidade (carga) é aumentada progressivamente a cada microciclo e o volume (número de repetições) é reduzido. Os autores sugerem o modelo para 24 semanas, ou seja, após as 12 primeiras semanas, os ciclos são repetidos com os mesmos padrões. Para ficar mais aplicado podemos fazer as seguintes sugestões: 1) após 12 semanas a ordem e/ou os exercícios podem ser mudados e os microciclos repetidos, 2) nos microciclos sugerimos uma variabilidade nas repetições máximas, por exemplo, em vez de 12RM fixas, poderiam ser 12-14RM e assim por diante para as outras cargas em cada microciclo. Este modelo é bem aplicável para iniciantes, porque os microciclos são mais longos e as cargas leves a moderadas.


O mesmo treinamento poderia ser aplicado para alunos que treinam duas vezes por semana, como na figura 2 (vide anexo). As mesmas...
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01
Abr
2013
PERIODIZAÇÃO DA MUSCULAÇÃO EM ACADEMIAS: Parte 3
Por: Denis Foschini

Periodização ondulatória ou não linear


Nos POSTs anteriores em que abordamos periodização da musculação em academias, começamos a “conversar” sobre alguns modelos de periodização. Mais especificamente, “falamos” sobre o modelo clássico, linear. Outro modelo de periodização da força aplicado é o ondulatório ou não linear, que consiste no aumento e diminuição na intensidade e no volume, porém, essas mudanças são realizadas dentro da mesma semana ou num período entre 7-10 dias, a variação dos componentes do treinamento é mais freqüente, sendo efetuada em períodos mais curtos. Esse modelo de periodização é mais recente, sendo que o primeiro relato da utilização da periodização ondulatória foi proposto em 1988 por Poliquin. Ao contrário de realizar modificações dentro de um período de meses, pelo modelo ondulatório estas manipulações são aplicadas de forma semanal ou mesmo diárias (RHEA et al., 2003).



É importante considerar que essa variação deve ser realizada para cada grupo muscular, ou seja, quando o sujeito for repetir o treino para um determinado grupo muscular muda-se o estímulo.



Por exemplo, um indivíduo deve variar de um treino com alto volume e baixa intensidade para um treino com volume reduzido e alta intensidade na mesma semana, conforme exemplo na figura 5 ou tabela 1, considerando que os treinos são para os mesmos grupos musculares. Em razão das alterações mais freqüentes nos estímulos é especulado que este modelo possa induzir a...
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